عصر يوم
10-06-2014, 03:09 PM
آه من الأرق وسنينه
/ (/
الأرق : هو عدم القدرة على النوم أو التقطع المتكرر فيه .
و هو ليس مرضا ولكنه عرض من الأعراض كألم الصدر أو الصداع ، و يعتمد العلاج الصحيح له على فهم أسبابه الناتجة عن تفاعل بين مجموعة مركبة من عوامل بدنية ونفسية لدي الإنسان تسبب له إضطرابات النوم .
أعراض القلق :
• صعوبة في النوم ليلاً.
• الصحوة أثناء الليل.
• الاستيقاظ باكراً.
• عدم الشعور بالراحة بعد النوم.
• التعب أو النعاس خلال النهار.
• العصبية، القلق، الإكتئاب.
• صعوبة في التركيز والتذكّر.(هذا ما أكدته دراسة لجامعة كاليفورنيا، نشرت في المجلّة العلمية Sleep).
• زيادة الأخطاء أو الحوادث المرتكبة.
• آلام في الرأس.
• ضيق في المعدة والأمعاء.
• مخاوف مستمرّة حول النوم.
أنواع الأرق:
1- أرق عابر:
إن الباحثين يضعون تمييزاً جلياً بين الأرق العابر وأشكال الأرق الأخرى الأشد خطورة , فالحقيقة أنه ما من إنسان أبداً قد سلم من الأرق العابر , و ما قد يسببه من إزعاج ، إلا أنه ليس من النوع العظيم الجدية ، فهو عادة لا يدوم أكثر من ليال قليلة , وكثيراً ما يكون مرده في هذه الحالة إلى اضطراب التوقيت في الحياة بسبب سرعة الانتقال بالطائرات النفاثة من منطقة إلى أخرى لسبب طارىء.
2- أرق قصير المدى:
هو أخطر من الأرق العابر , وقد يدوم هذا رغم اسمه أياماً عدة أو أسابيع. وقد تذكيه عوامل كثيرة كالشدة النفسية الناشئة عن حزن، أو طلاق، أو تغيير المسكن، أو العمل، أو مرض معين، أو ألم جسماني.
3- أرق مزمن:
يلازم الشخص المصاب أشهراً بل سنوات أحياناً.
و النوعين الأخيرين من الأرق هما أكثر أنواع الأرق دفعاً للناس إلى نشدان العون الطبي , لكن ليست هناك «تركيبة» مقررة تحدد خطورة المشكلة، كأن يفقد الإنسان من نومه ساعات في الليلة الواحدة أو بضع ليال في الشهر. فالحدود بين النوم الكافي والنوم غير الكافي يصعب وصفها، لأن حاجات الناس إلى النوم تختلف اختلافاً كبيراً بين دورة حياتية وأخرى.
فمتى تكون فترة النوم كافية؟
- معظم الأطفال الحديثي الولادة ينامون ما بين سبع عشرة وثماني عشرة ساعة كل يوم.
- وعند العاشرة من العمر تنخفض مدة النوم إلى ما بين تسع وعشر ساعات.
- و أثناء فترة المراهقة تستمر المدة في التضاؤل.
- و ثلثي الكبار ينامون فترات تدوم ما بين سبع وثماني ساعات في الليلة الواحدة، في حين أن خمس عدد البالغين ينامون أقل من ست ساعات في الليلة.وعشرهم ينام أكثر من تسع ساعات.
- وعند الشيخوخة تتضاءل فترة نوم الشخص إلى ما معدله 5ـ6 ساعات كل ليلة
ما هي المدة الوسطية للنوم الطبيعي للشخص البالغ ؟
عادة هي سبع أو ثماني ساعات ليلياً , وليس ضروريا التمسك به وضبط منبهك عليه !!
لماذا لا أتمسك بعدد ساعات النوم الطبيعي ؟
لا تقلق إذا لم تستوفي الساعات السبع أو الثماني من النوم يوميا ...
هناك إضطراباَ في الأبحاث والدراسات !!
فقد أكدت أبحاث و دراسات أن الأشخاص الذين ينامون بصورة طبيعية أكثر من ست ساعات كل ليلة هم أسعد حالاً، وأفضل تكيفاً، وأوفر نشاطاً من الأشخاص الذين يستغرقون أكثر من ذلك.
وهناك تجارب ودراسات أخري تؤكد أن المقلون في نومهم، أكفأ، وأوفر طاقة، وأكثر اتصالات اجتماعية، وأقدر على إقامة منظومات دعم اجتماعية من أ****هم الكسالى.
كما دلت دراسات أخري على أن ليلة مسهدة لا يخلد فيها الإنسان للنوم أكثر من ساعتين، لا تؤثر على أداءه في اليوم التالي , ورغما عن ذلك فإن هؤلاء يشعرون بأنهم أسرع انزعاجاً وأشد عدائية وأكثر تعباً وتعاسة !!
إن الحرمان التام من النوم قد تصبح له آثاراً مدمرة ً , ولكن من الصعب حدوثه , فالحيوان في المختبرات يعرف كيف يسترق بضع ساعات كل ليلة من النوم الخاطف.
ما هي الأمور التي يجب علي أن أتبعها حتي لا لأصاب بالأرق ؟!!
عليك أن تراعي الأمور التالية:
1 ـ لا تذهب إلى الفراش إلا إذا كنت متعباً.
2 ـ إذا عجزت عن النوم بعد فترة (بين 15 و20 دقيقة) فاترك فراشك واستغرق في القراءة، أو شاهد التلفزيون، المهم حمل الهموم إلى غرفة أخرى.
3ـ إذا أصبحت مستعداً للنوم عد إلى فراشك. فإذا صعب عليك النوم بعد ذلك، فطبق القاعدة السابقة وابدأ من جديد.
4 ـ اضبط المنبه لكل صباح واترك فراشك عندما يدق جرس الساعة كالعادة مهما تكن درجة تعبك.
ماذا أفعل إذا ما أعيتني المحاولات لبلوغ شواطىء النوم العميق ؟!!
1 ـ إياك والإفراط في النوم في اليوم التالي للأرق , ظناً منك بأن الإسراف فيه يغنيك عما فقدته.
2 ـ حاول أن تضع معياراً ثابتاً تأوي فيه إلى الفراش كل ليلة. فإذا ما تبين لك أن النعاس لا يطرق جفنيك حتى مع وصولك إلى وقت ذلك المعيار، فأخر التوقيت. ومن الضروري ألا تذهب إلى الفراش إلا بعد أن ينهكك النعاس .
3 ـ إذا استيقظت ليلاً ولم تستطع العودة النوم فلا تضطرب، بل إهدأ وحاول أن تقرأ، فإذا بقيت مسهداً رغم ذلك وأعيتك الحيلة وازددت اضطراباً وتوتراً، فغادر الفراش، وقم ببعض الأعمال المنزلية الهادئة إلى أن يصيبك النعاس وبعدها عد إلى الفراش.
4 ـ قلل التدخين وتعاطي الشوكولا والشاي وتجنبها عصراً أو مساءً.
5 ـ تجنب تناول الوجبات الثقيلة عند اقتراب موعد النوم، وكذلك تفاد تناول الطعام في منتصف الليل. ولكن وجبة خفيفة من الحليب الساخن والبسكويت تساعد بعض الأشخاص على النوم.
6ـ حافظ على لياقتك البدنية عن طريق التدريب المنتظم، ولكن لا تتدرب عند اقتراب موعد النوم.
7 ـ أبذل نشاطاً جسمانياً، إن أمكن في الليلة التي تلي إصابتك بالأرق.
8 ـ إذا توترت عندما تحين ساعة النوم فتدرب على أساليب الإسترخاء.
9 ـ حاول ممارسة أي من المقترحات الآنفة لمدة أسبوع على الأقل قبل أن تتخلى عنه.
ومن النصائح العملية لمكافحة الأرق:
1 ـ عدم تناول أي مشروب ساخن من الزهورات (الأعشاب البرية الطبية) أو الشاي أو القهوة قبل النوم مباشرة.
2 ـ الإمتناع عن مطالعة كل ما من شأنه أن يحرض الخيال، أو مشاهدة برنامج تلفزيوني مثير، أو الإستماع إلى الراديو وهو يذيع أخباراً مقلقلة.
3 ـ الإسترخاء الكامل في السرير وترك العضلات دون أي توتر.
4 ـ عدم التفكير في أي هم من الهموم اليومية، أو محاولة حل إحدى المشكلات المستعصية التي تحفز الدماغ وتنبهه. وأخيراً يجب أن تدرك أن الأرق هو حالة ذهنية. وليس هنالك مقدار محدد لما ينبغي أن ينامه الإنسان. وقد دلت الدراسات على أن الإنسان قد يكتفي بأربع ساعات من النوم كل ليلة إذا اقتضى الأمر في الأحوال الطارئة.
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــ ـــــــــــــــــــــــــ
/ (/
الأرق : هو عدم القدرة على النوم أو التقطع المتكرر فيه .
و هو ليس مرضا ولكنه عرض من الأعراض كألم الصدر أو الصداع ، و يعتمد العلاج الصحيح له على فهم أسبابه الناتجة عن تفاعل بين مجموعة مركبة من عوامل بدنية ونفسية لدي الإنسان تسبب له إضطرابات النوم .
أعراض القلق :
• صعوبة في النوم ليلاً.
• الصحوة أثناء الليل.
• الاستيقاظ باكراً.
• عدم الشعور بالراحة بعد النوم.
• التعب أو النعاس خلال النهار.
• العصبية، القلق، الإكتئاب.
• صعوبة في التركيز والتذكّر.(هذا ما أكدته دراسة لجامعة كاليفورنيا، نشرت في المجلّة العلمية Sleep).
• زيادة الأخطاء أو الحوادث المرتكبة.
• آلام في الرأس.
• ضيق في المعدة والأمعاء.
• مخاوف مستمرّة حول النوم.
أنواع الأرق:
1- أرق عابر:
إن الباحثين يضعون تمييزاً جلياً بين الأرق العابر وأشكال الأرق الأخرى الأشد خطورة , فالحقيقة أنه ما من إنسان أبداً قد سلم من الأرق العابر , و ما قد يسببه من إزعاج ، إلا أنه ليس من النوع العظيم الجدية ، فهو عادة لا يدوم أكثر من ليال قليلة , وكثيراً ما يكون مرده في هذه الحالة إلى اضطراب التوقيت في الحياة بسبب سرعة الانتقال بالطائرات النفاثة من منطقة إلى أخرى لسبب طارىء.
2- أرق قصير المدى:
هو أخطر من الأرق العابر , وقد يدوم هذا رغم اسمه أياماً عدة أو أسابيع. وقد تذكيه عوامل كثيرة كالشدة النفسية الناشئة عن حزن، أو طلاق، أو تغيير المسكن، أو العمل، أو مرض معين، أو ألم جسماني.
3- أرق مزمن:
يلازم الشخص المصاب أشهراً بل سنوات أحياناً.
و النوعين الأخيرين من الأرق هما أكثر أنواع الأرق دفعاً للناس إلى نشدان العون الطبي , لكن ليست هناك «تركيبة» مقررة تحدد خطورة المشكلة، كأن يفقد الإنسان من نومه ساعات في الليلة الواحدة أو بضع ليال في الشهر. فالحدود بين النوم الكافي والنوم غير الكافي يصعب وصفها، لأن حاجات الناس إلى النوم تختلف اختلافاً كبيراً بين دورة حياتية وأخرى.
فمتى تكون فترة النوم كافية؟
- معظم الأطفال الحديثي الولادة ينامون ما بين سبع عشرة وثماني عشرة ساعة كل يوم.
- وعند العاشرة من العمر تنخفض مدة النوم إلى ما بين تسع وعشر ساعات.
- و أثناء فترة المراهقة تستمر المدة في التضاؤل.
- و ثلثي الكبار ينامون فترات تدوم ما بين سبع وثماني ساعات في الليلة الواحدة، في حين أن خمس عدد البالغين ينامون أقل من ست ساعات في الليلة.وعشرهم ينام أكثر من تسع ساعات.
- وعند الشيخوخة تتضاءل فترة نوم الشخص إلى ما معدله 5ـ6 ساعات كل ليلة
ما هي المدة الوسطية للنوم الطبيعي للشخص البالغ ؟
عادة هي سبع أو ثماني ساعات ليلياً , وليس ضروريا التمسك به وضبط منبهك عليه !!
لماذا لا أتمسك بعدد ساعات النوم الطبيعي ؟
لا تقلق إذا لم تستوفي الساعات السبع أو الثماني من النوم يوميا ...
هناك إضطراباَ في الأبحاث والدراسات !!
فقد أكدت أبحاث و دراسات أن الأشخاص الذين ينامون بصورة طبيعية أكثر من ست ساعات كل ليلة هم أسعد حالاً، وأفضل تكيفاً، وأوفر نشاطاً من الأشخاص الذين يستغرقون أكثر من ذلك.
وهناك تجارب ودراسات أخري تؤكد أن المقلون في نومهم، أكفأ، وأوفر طاقة، وأكثر اتصالات اجتماعية، وأقدر على إقامة منظومات دعم اجتماعية من أ****هم الكسالى.
كما دلت دراسات أخري على أن ليلة مسهدة لا يخلد فيها الإنسان للنوم أكثر من ساعتين، لا تؤثر على أداءه في اليوم التالي , ورغما عن ذلك فإن هؤلاء يشعرون بأنهم أسرع انزعاجاً وأشد عدائية وأكثر تعباً وتعاسة !!
إن الحرمان التام من النوم قد تصبح له آثاراً مدمرة ً , ولكن من الصعب حدوثه , فالحيوان في المختبرات يعرف كيف يسترق بضع ساعات كل ليلة من النوم الخاطف.
ما هي الأمور التي يجب علي أن أتبعها حتي لا لأصاب بالأرق ؟!!
عليك أن تراعي الأمور التالية:
1 ـ لا تذهب إلى الفراش إلا إذا كنت متعباً.
2 ـ إذا عجزت عن النوم بعد فترة (بين 15 و20 دقيقة) فاترك فراشك واستغرق في القراءة، أو شاهد التلفزيون، المهم حمل الهموم إلى غرفة أخرى.
3ـ إذا أصبحت مستعداً للنوم عد إلى فراشك. فإذا صعب عليك النوم بعد ذلك، فطبق القاعدة السابقة وابدأ من جديد.
4 ـ اضبط المنبه لكل صباح واترك فراشك عندما يدق جرس الساعة كالعادة مهما تكن درجة تعبك.
ماذا أفعل إذا ما أعيتني المحاولات لبلوغ شواطىء النوم العميق ؟!!
1 ـ إياك والإفراط في النوم في اليوم التالي للأرق , ظناً منك بأن الإسراف فيه يغنيك عما فقدته.
2 ـ حاول أن تضع معياراً ثابتاً تأوي فيه إلى الفراش كل ليلة. فإذا ما تبين لك أن النعاس لا يطرق جفنيك حتى مع وصولك إلى وقت ذلك المعيار، فأخر التوقيت. ومن الضروري ألا تذهب إلى الفراش إلا بعد أن ينهكك النعاس .
3 ـ إذا استيقظت ليلاً ولم تستطع العودة النوم فلا تضطرب، بل إهدأ وحاول أن تقرأ، فإذا بقيت مسهداً رغم ذلك وأعيتك الحيلة وازددت اضطراباً وتوتراً، فغادر الفراش، وقم ببعض الأعمال المنزلية الهادئة إلى أن يصيبك النعاس وبعدها عد إلى الفراش.
4 ـ قلل التدخين وتعاطي الشوكولا والشاي وتجنبها عصراً أو مساءً.
5 ـ تجنب تناول الوجبات الثقيلة عند اقتراب موعد النوم، وكذلك تفاد تناول الطعام في منتصف الليل. ولكن وجبة خفيفة من الحليب الساخن والبسكويت تساعد بعض الأشخاص على النوم.
6ـ حافظ على لياقتك البدنية عن طريق التدريب المنتظم، ولكن لا تتدرب عند اقتراب موعد النوم.
7 ـ أبذل نشاطاً جسمانياً، إن أمكن في الليلة التي تلي إصابتك بالأرق.
8 ـ إذا توترت عندما تحين ساعة النوم فتدرب على أساليب الإسترخاء.
9 ـ حاول ممارسة أي من المقترحات الآنفة لمدة أسبوع على الأقل قبل أن تتخلى عنه.
ومن النصائح العملية لمكافحة الأرق:
1 ـ عدم تناول أي مشروب ساخن من الزهورات (الأعشاب البرية الطبية) أو الشاي أو القهوة قبل النوم مباشرة.
2 ـ الإمتناع عن مطالعة كل ما من شأنه أن يحرض الخيال، أو مشاهدة برنامج تلفزيوني مثير، أو الإستماع إلى الراديو وهو يذيع أخباراً مقلقلة.
3 ـ الإسترخاء الكامل في السرير وترك العضلات دون أي توتر.
4 ـ عدم التفكير في أي هم من الهموم اليومية، أو محاولة حل إحدى المشكلات المستعصية التي تحفز الدماغ وتنبهه. وأخيراً يجب أن تدرك أن الأرق هو حالة ذهنية. وليس هنالك مقدار محدد لما ينبغي أن ينامه الإنسان. وقد دلت الدراسات على أن الإنسان قد يكتفي بأربع ساعات من النوم كل ليلة إذا اقتضى الأمر في الأحوال الطارئة.
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــ ـــــــــــــــــــــــــ