كيف تحصلين على مؤخره جميلة

[الطيار طاير]

بالصور ..تمارين لمؤخرة جذابة و مشدودة

/ AC%D9%85%D9%8A%D9%84%D8%A9+%D8%8C%D 8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86+ %D8%B4%D8%AF+%D8%A7%D9%84%D9%85%D8% A4%D8%AE%D8%B1%D8%A9+%D8%8C+%D9%85% D8%A4%D8%AE%D8%B1%D8%A9+%D8%AC%D8%B 0%D8%A7%D8%A8%D8%A9+%D8%8C%D9%83%D9 %88%D9%86%D9%8A+%D8%A3%D9%86%D8%AB% D9%89+%D8%8C.gif?w=620 (/ AC%D9%85%D9%8A%D9%84%D8%A9+%D8%8C%D 8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86+ %D8%B4%D8%AF+%D8%A7%D9%84%D9%85%D8% A4%D8%AE%D8%B1%D8%A9+%D8%8C+%D9%85% D8%A4%D8%AE%D8%B1%D8%A9+%D8%AC%D8%B 0%D8%A7%D8%A8%D8%A9+%D8%8C%D9%83%D9 %88%D9%86%D9%8A+%D8%A3%D9%86%D8%AB% D9%89+%D8%8C.gif?w=620)

1. يجب ان تكون اليدين والركبتين على الارض
2. رخى الكتف واضبطى الظهر بحيث يكون وضع الرقبه هو امتداد للجسم
وبلا شد للرقبه ولا رفع للرأس مبتذل.
3. رفع الركبة بالتناوب ,بحيث نعمل تمارين لجهة واحدة وبعد الانتهاء
من العدد المفروض من التمارين نبدأ فى الجهة الأخرى بنفس عدد المرات
4. فى كل تمرين يجب التأكد من رفع الركبه ب 90 درجة حتى تكون
درجه قائمة مع طول الجسم.
عدد التمارين اليوميه:
1. للمبتدئات 15 مرة يمين و15 مرة يسار
2. للمتقدمات فى التمرين 30 يمين 30 يسار
3. للمتدربات بقوة 45 يمين 45 يسار
–تمرين بسيط لشد المؤخؤة و جعلها مرسومة
/ (/ />
يمكن عمل التمرين هذا وانتى على المكتب,وانتى تتصفحين على جهاز الكمبيوتر
وانتى تمشين فى البيت..
عصر المؤخرة بقبض عضلاتها وأخذ نفس عميق وبعدها ارخائها و الزفير باظهار
ثانى أكسيد الكربون..ويكرر 20 الى 30 مرة باليوم لمؤخرة جذابه

،